冬の季節は寒さで屋外トレーニングが難しくなることが多いですが、シーズオフを最大限活用して来シーズンに向けての準備を始める絶好の機会でもあります。ここでは、冬場の練習法を紹介し、「俺はこれで速くなった」と自信を持って言えるメソッドをお伝えします。
インドアトレーニング：ZWIFTを活用した効率的な練習
室内でのトレーニングは冬場の寒さや悪天候を気にせず継続的に行うことができ、ZWIFTはその中でも特に人気のあるツールです。ZWIFTを使えば、バーチャル空間で他のライダーと競ったり、レースシミュレーションが可能です。これにより、
- ペースを維持するトレーニング
- 高強度インターバル（HIIT）
- FTP（Functional Threshold Power）を向上させるメニュー などが効果的に実施できます。
おすすめポイント:
- リアルな走行感と計測データによる分析
- ゲーム感覚で楽しみながらトレーニングできる
注意点:
1.長時間のインドアトレーニングは熱がこもりやすいので、必ず換気を行い、扇風機や空調を使用して 体温管理をすること。
2.座りっぱなしでのトレーニングは疲労が蓄積しやすいため、適度なストレッチや立ち漕ぎを挟んで体をリフレッシュすることを忘れないように。
3.目や集中力の疲労を防ぐため、定期的に休憩を取ること。
屋外トレーニング：LSDで毛細血管を育てる
屋外のトレーニングは寒さに対する精神的な強さを養うだけでなく、毛細血管をすみずみまで張り巡らせるLSD（Long Slow Distance）トレーニングで心肺機能を向上させる絶好のチャンスです。ゆっくりとしたペースで長時間走ることで、持久力を高め、体全体の血液循環が促進されます。
ポイント:
- 低強度で長時間を意識（心拍数はゾーン2を維持）
- 調子を崩さないよう、適度な休憩も忘れずに
注意点:
- 寒さで筋肉が硬くなりやすいため、十分なウォームアップを行ってから始めることが重要。
- 防寒対策をしっかりと行い、特に指先やつま先の冷えを防ぐ装備を用意すること。
- 水分補給を忘れがちになるため、定期的に水分を摂取し、体調管理を心がける。
- 長時間の低強度トレーニングは体に負担が少ないものの、適度な疲労感を感じたら無理をせず休むことも大切。
インナーマッスルを鍛える体幹トレーニング
体幹トレーニングはロードバイクの走行時の安定性を向上させるために不可欠です。特にインナーマッスルを鍛えることで、長時間のライドでも効率的なパワー伝達を保つことができます。
おすすめの体幹トレーニング:
- プランク
- サイドプランク
- ヒップリフト
これらの運動は、週に3回ほど行うことで徐々に効果を実感できます。
冬場のトレーニングで速くなる秘訣
冬場に積極的にインドアとアウトドアを組み合わせたトレーニングを取り入れることで、来シーズンのスタートダッシュが大きく変わります。
ZWIFTなどのインドア練習でスピードを磨き、屋外のLSDで持久力を養い、体幹トレーニングで走行中の安定性を高める――これが「俺はこれで速くなった」と胸を張って言えるトレーニング法です。
冬のシーズンを単なるオフシーズンと考えるのではなく、さらなる成長のための準備期間と捉え、立ち上がりましょう！
