本記事の技術的知見およびデータ分析は、MOCO Fitness のモコさん──実在する最後のサムライからいただいた、ためになる情報を基に構成されています。いやぁモコさん、毎度ありがとよ。
おいコラ、レースで最後の一踏みが伸びなくて「なんか回んねぇんだよな〜」なんて言ってるそこのアンタ。
それ、脚力じゃねぇ。メンタルでもねぇ。
VO2 Max（最大酸素摂取量） が足りてねぇんだよ。
VO2 Maxってのはな、チャリ界で言えば“エンジン排気量”だ。
心肺系の処理能力の上限、ここがデカいかどうかでFTPも登坂力も、レース強度全般も、全部変わっちまう。
「脚が回らねぇ〜」なんて泣き言はエンジンがチッせぇだけ。
だったら鍛えりゃいい。
今日はそのための“最効率の３メニュー”を上級者向けに叩き込む。
■ VO2 Maxを最短でぶち上げる3メニュー
上級者なら分かると思うが、VO2 Maxは長時間のZ2ダラダラ走では絶対改善しねぇ。
必要なのは ギリギリ生存ラインの高強度刺激 だ。
そこでコイツらだ。
① 3分×5本×2セット（FTP110–120%）──最速で伸びるド王道メニュー
「とりあえず上げてぇならコレやっとけ」の鉄板。
3分×5本 ×2セットって聞くだけで、脚がプルプルしてくるだろ？
このメニューの強みは、VO2 Max近くの時間（T@VO2）を最長化できるってところだ。
研究（Billatら）によると VO2 Max付近の時間が長いほど適応が起きやすい。
つまりこのメニューは“王道かつ最速のVO2刺激”なんだわ。
心拍は90–95%、VE（換気量）はほぼ限界。
終わった後は視界がチカチカ、脚がガクガク。
それで正解。
② 40秒／20秒 ×3セット（FTP115–125%）──時間効率バケモノ
これは レース前の仕上げ に最適だな。
40秒踏んで20秒休む──たったこれだけなのに強度は異常。
ポイントは VO2が完全に下がりきる前に次をぶち込むことで、常に高酸素消費ゾーンに張り付く ってところ。
1セットで10本、3セットだから合計30発だ。
途中から世界がスローになるが問題ない。正常だ。
実験データでも、
インターバル40/20は高強度連続維持時間が他の形式より長い と示されている。
（Seiler 2013）
忙しい大人アスリートでも「時間効率だけで言えば最強」。
ただし終わった後に喋れるかどうかは知らん。
③ 6分×4本（FTP105–112%）──ヒルクライマーの必修科目
6分走は、VO2 Maxそのものより LT（乳酸閾値）とVO2の境界領域の持久性 を引き上げる。
ヒルクライムガチ勢は大好きだよな、この領域。
ミトコンドリア密度が光速で増えるゾーンでもある。
PGC-1αが「おい仕事だぞ！」って叩き起こされる強度だ。
長時間VO2近傍を維持できる＝山での持続的な強度維持が段違い になる。
山の中盤で“踏み直せる体”を作りたいならこれ一択。
■ 科学的根拠──VO2 Maxは嘘つかない
上級者なら「根拠は？」って気になるだろう。
安心しろ、全部科学で裏付け済みだ。
● VO2 MaxとFTP・登坂力は強相関
実測研究で、VO2 Maxが高いほど同一パワーでの心拍が低くなる。
つまり“余裕度”が増すってことだ。
● ミトコンドリア再合成の最大刺激はVO2 Max領域
生化学研究（Exercise Physiology領域）では、
高強度インターバルがPGC-1αを最大活性化 → ミトコンドリア増量が加速
と示されている。
この時点でZ2だけやってる奴と一生差がつく。
● VO2 kinetics（立ち上がり速度）改善
これはレースで一番効く。
アタックがかかった瞬間に“スコーン！”と反応できる身体を作る。
VO2 kineticsが遅い＝反応が鈍い＝置いていかれる。
改善すれば
踏んだ瞬間に酸素消費がガッと上がり、出力を即座に供給できる。
これが勝敗を分ける。
■ アクセルレスポンスで考えろ──VO2 kineticsの真価
ここが分かりやすい例えだ。
だらだら乗ってると
VO2が上がるのが“ヌ〜〜〜”っと遅い。
しかしVO2 Max領域のトレーニングを入れると
カラダが
「パーン！」
と即時でVO2ゾーンに入るようになる。
車で言うなら、
- 高回転型VTECのホンダエンジン：レスポンス最強（VO2 kineticsが速い）
- デカいターボ車：踏んでももっさり（VO2 kineticsが遅い）
レースで欲しいのはどっちだ？
言うまでもねぇよな。
■ やるべきことは簡単だ──3メニューをぶち込め
・短期で伸ばしたいなら 3分×5本×2セット
・時間ないなら 40/20×3セット
・山が本業なら 6分×4本
どれをやっても強くなる。
ただしやらなきゃ強くならねぇ。当たり前だ。
VO2 Maxは持久力の上限そのものだ。
ここがデカけりゃFTPも増える、レース強度も上がる、登坂力も上がる。
つまり あらゆる能力の“土台”を巨大化できる唯一の指標 だ。
最後に一言だけ。
「強くなりてぇ奴はVO2 Maxをやれ。
苦しい？
知るか。苦しいから強くなるんだよ。」
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