――悪ふざけしてるのに中身はガチ科学編
🔥この記事の情報源は「MOCO Fitness」だコノヤロー！
今回のネタ元は、サイクリスト界の“実在する最後のサムライ”──MOCO Fitness（モコさん）。
役立つ情報バンバン投下するわ、人柄はおもしれぇわで、気づいたらこっちも本気モードになるって寸法よ。
さぁ、今日はモコさん直伝のガチ情報を土台に、さらに深堀りしていくから、覚悟して読みやがれバカヤロー！
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■イントロ：
おぉいコラ、サイクリスト諸君。
今日もペダル回してるか？ 回してねぇなら今すぐローラー乗れよ。
時間がねぇ？ 仕事が忙しい？
そんなもん知らねぇよバカヤロー。
いいか、**「時間がないけど強くなりたい」**なんてのは
全サイクリストが朝起きた瞬間に唱えてる呪文みてぇなもんだ。
でもよ、今日は特別だ。
**90分でFTPを確実に引き上げる“本物のメニュー”**を持ってきた。
甘ったれたSNSトレーニング論じゃなくて、
ミトコンドリア・乳酸クリアランス・VO2 Max・TIZ・Seiler研究
全部まとめてブチ込んだ“ガチの科学”だ。
まぁ座れ。ヘルメットは取れ。
いまから説明してやるよ。
■ 推奨：最強の90分FTP向上メニュー（3種類）
① 90分SST + フィニッシュSSTブロック
人呼んで、「静かに効く拷問」。
- WU：15分（ラスト2分流し）
- SST 20分 × 2（FTP 88〜92%）
- Rest：5分
- SST 10分
- CD：適当でいい（ゾーン1〜2）
対象：VO2やる元気ねぇけど「伸びしろだけは欲しい」社会人。
▼何が強いのか？
おい聞け、SSTはな、
1時間あたりの適応効率（mito-biogenesis efficiency）が全ゾーン中トップクラスなんだよ。
VO2ほど死なねぇのに、
Z2よりミトコンドリア増殖量が圧倒的にデカい。
Seilerが言ってんだよ、俺じゃねぇよ。
② 90分ハイブリッド VO2 Max × SST（FTP底上げセット）
これが今日の本命だ。
VO2 Maxで酸素回路に火をつけて、
SSTで燃料タンク（FTP）を拡張する。
- WU：15分（30秒ダッシュ2本）
- FTP 10分（100%）
- SST 10分（88〜92%）
- CD：10分
▼対象：
レースで苦しくなると心が折れるやつ。
そしてFTPテストへの恐怖心が強い奴全員。
▼ポイント：
VO2（4〜6分強度）を入れることで、
**酸素運搬能力（O₂ Delivery Capacity）**が跳ね上がる。
具体的には：
- Stroke Volume（1回拍出量）が急上昇
- サボってたType IIa線維が動員
- ミトコンドリアの「質」（酵素活性）が改善
つまり、
FTPの天井が押し上がる。
パワーの“限界値”が変わるわけだ。
これはもう、トレーニングというより魔法だよ魔法。
③ 耐久層 × FTP走 × SSTのビルドアップ90分
「おいサボんなよ」って言われ続けるメニュー。
- Z2でじわじわ上げて
- FTP付近で10〜20分
- 最後にSSTで締め
これな、レース後半の失速をなくす。
理由は単純で、
乳酸クリアランス能力（Lactate Clearance Rate）が爆上がりするから。
体内の乳酸が“流れずに溜まる”のが弱者。
“流しながら踏める”のが勝者。
プロはみんなこれやってんだよ。
市民レーサーがやらねぇ理由は一つもねぇ。
■ 科学的根拠：ここがこの記事の“本丸”
● SSTはミトコンドリア製造マシン
SST（88〜94% FTP）の強度帯は、
AMPK → PGC-1α → ミトコンドリア増殖
このゴールデンルートが最も効率よく回る。
Z2は量が必要、VO2は疲労がデカい。
だがSSTはバランス最強。
コスパで言えば“自転車界の吉野家の牛丼”だよ。
● VO2 Maxは天井を上げる“酸素インフラ整備”
VO2やると、
最大酸素摂取量（VO2 Max）が向上する。
するとどうなる？
FTPが
「上限の70〜80%」
から
「上限そのものが広がる」
ので、
FTP伸び幅がデカくなる。
これやらずに伸びるわけねぇだろって話だ。
● FTP走は“乳酸処理工場”の性能を上げる
FTP付近の10〜20分走は、
乳酸の取り込みと再利用（Lactate Shuttle）が加速する。
この能力が上がると：
- ペーシングが劇的に安定
- ロングでバテなくなる
- レースの「中盤〜終盤」に強くなる
強い奴はFTPじゃなくて、
乳酸処理速度が速い。
これガチな。
■ なぜ“90分”なのか？
これ重要だ。
サボり魔の社会人でも続けられる理想値が 90分。
● TIZ効率が最高
FTP向上の鍵は
タイム・イン・ゾーン
要するに「刺激を入れた時間」。
90分だと、
SSTとFTPとVO2をミックスしても
疲労が翌日に残らない“最適点”。
● 疲労曲線が90分あたりで急激に悪化する
研究上、100分を超えると
トレーニング効率（Stimulus per Fatigue）がガクッと落ちる
わけよ。
だから90分が黄金比。
● 忙しくても続けられる現実的ライン
週3回できれば月に12〜15本。
そりゃFTP上がるに決まってんだろバカヤロー。
■ 読者の背中を蹴っ飛ばす「次のアクション」
はいはい、ここ大事。
読んで満足してちゃダメだ。
やることは3つだけだ。
★ ① FTPを測れ
現実を見ろ。
それが出発点。
★ ② スケジュールに“90分の枠”を入れろ
火・木・土に入れろ。
他の日は回復だ。
★ ③ 今日のメニューを週2〜3回やれ
やったら1ヶ月後に再テスト。
ほら、もう伸びてる。
■ 最後：YouTube風の締め
はい、てことでね、今日はこんな感じでしたよ。
えぇ、あの、90分でFTP上げたい人はね、文句言わずにやればいいんですよ。
「忙しい」とかね、「疲れてる」とか言ってる暇あったら回せって話でね。
それじゃまた会いましょう。
はいバイバイ、バイバイ。
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