1. 春先のロードトレーニングの重要性
冬のコンディションからの移行のポイント
冬のオフシーズンでは、持久力のベースを築くことが主眼となるが、春先にはレース強度へ適応するための調整が必要になる。冬の低強度・長時間走から急に高強度トレーニングへ移行すると、パフォーマンスの低下や怪我のリスクが高まるため、段階的な強度変化が必須となる。
春トレーニングの目的（持久力・スピードの両立）
春のトレーニングでは、
- 持久力の維持と強化（冬に築いたエンデュランス能力を維持しつつ向上）
- スピード持久力の強化（FTP向上・VO2max向上を狙う）
- 実戦レベルでのパワー発揮（レースシミュレーションを取り入れ、競技強度への適応） を主な目的とする。
2. トレーニングの具体的なフェーズ
| フェーズ | 期間 | 目的 | 具体的なメニュー | ワークアウト例 |
|---|---|---|---|---|
| フェーズ1 | 2〜3週間 | 持久力と基礎体力向上 | L2～L3のテンポ走、LSD、スプリントなしのペース走 | 週3回のLSD（100〜150km）、テンポ走（20分×2本）、高回転ペダリング（ケイデンス100rpmで10分×3セット） |
| フェーズ2 | 3〜4週間 | スピード持久力強化 | 3分×5本のVO2maxインターバル、20分TT、クリテリウム練習 | VO2maxインターバル（3分全力×5本/レスト3分）、20分TT（FTPの95〜100%）、クリテリウム模擬練習（30秒スプリント＋60秒回復×10セット） |
| フェーズ3 | 2〜3週間 | レース対応の調整 | 高強度インターバル、レースペース走、グループ練習 | 1分×10本のスプリントインターバル（FTPの150〜200%）、40分間のレースペース走（FTPの90〜95%）、グループライドでの変化対応練習 |
3. おすすめのトレーニングメニュー
FTP向上トレーニング
実践的メニュー
- SST（スイートスポットトレーニング）：FTPの88〜94%で20分×2本（リカバリー5分）
- 30秒×30秒のオンオフインターバル（FTPの120% / 60%で10分間、計20セット）
高度なワークアウト例
- FTPブーストインターバル
- 10分（FTPの95〜100%）→ 5分リカバリー
- 8分（FTPの100〜105%）→ 5分リカバリー
- 6分（FTPの105〜110%）
- 仕上げに20分SST（FTPの90%）
- ピラミッドFTPインターバル
- 5分（FTPの90%）→ 4分（FTPの95%）→ 3分（FTPの100%）→ 2分（FTPの105%）→ 1分（FTPの110%）
- 1分リカバリー（L1）
- 逆順に戻る（2分→3分→4分→5分）
- FTP+スプリントミックス
- 15分SST（FTPの90%）→ 5分リカバリー
- 10分（FTPの95%）→ 30秒スプリント×5本（全力/レスト30秒）
4. 栄養・補給の最適化
トレーニング前後の栄養戦略
- トレーニング前：炭水化物（オートミール、バナナ）＋適量のタンパク質
- トレーニング中：1時間あたり30〜60gの糖質補給（エナジージェル、ドリンク）
- トレーニング後：速やかなリカバリーのためのプロテイン摂取（20〜30g）
春特有の補給のポイント
春は気温が変動しやすく、汗の量も増加するため、ナトリウムやミネラル補給が重要。
5. 機材とバイクセッティング
低温対応のウェア
- アーム・レッグウォーマーの活用
- ウインドブレーカーの携行
- 春の冷え込みに対応できるインナーウェア
春先の路面状況への対応
- 冬の砂利や汚れによるスリップ防止のため、グリップ重視のタイヤ選択
- 早朝の低温でのブレーキ性能チェック
まとめ
春のロードトレーニングでは、段階的な強度調整と実戦的なメニューを組み合わせることで、シーズンイン時のパフォーマンスを最大化できる。
- フェーズ1（持久力強化）→ フェーズ2（FTP・スピード強化）→ フェーズ3（レースシミュレーション）
- FTP向上・インターバル・ロングライドを適切に組み合わせ、効率的に成長
- 栄養・機材の管理でコンディションを最適化
この戦略を実践すれば、春のシーズンインを万全の状態で迎え、レースで結果を出すための準備が整う。
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